Ισορροπημένη διατροφή, η καλύτερη πηγή βιταμινών για τον οργανισμό σου (Part A)

Για να μπορεί ο οργανισμός σου να λειτουργεί σωστά, χρειάζεται όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που θα του δώσουν απαραίτητη ώθηση. Συμβουλέψου το μικρό οδηγό βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Που μπορείς να βρεις τις βιταμίνες που χρειάζεσαι μέσα από την κατάλληλη διατροφή; Ιδού ο οδηγός που σου προτείνουμε με τις βασικές βιταμίνες και τις τροφές που τις περιέχουν.

Βιταμίνη A

Γιατί την χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Α παίζει σπουδαίο ρόλο στην καλή κατάσταση του ανοσοποιητικού, την αναπαραγωγή και την όραση. Στη βιταμίνη Α, περιλαμβάνεται και η βήτα καροτίνη που βοηθά ώστε ο αμφιβληστροειδής, ο κερατοειδής και οι μεμβράνες του ματιού  να  μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.

Που θα την βρεις; Η μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Α βρίσκεται στην γλυκοπατάτα με μια μέτριου μεγέθους να περιέχει πάνω από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α ή το 561% των ημερήσιων αναγκών σου. Εναλλακτικά δοκίμασε μοσχαρίσιο συκώτι, σπανάκι, γάλα, αυγά και καρότα.

Όλα τα συμπληρώματα για βιταμίνη Α εδώ

Βιταμίνη B6

Γιατί την χρειάζεσαι; Η  βιταμίνη Β6 αποτελείται από έξι διαφορετικές ενώσεις που δρουν στο σώμα. Οι ενώσεις αυτές βοηθούν στο μεταβολισμό των τροφών, βοηθούν στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και κάνουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Που θα την βρεις: Θα τη βρεις στο μοσχαρίσιο συκώτι, τα θαλασσινά και το κοτόπουλο ενώ και θα τη βρεις και στα ρεβίθια. Μια κούπα ρεβίθια περιέχει 1,1 mg βιταμίνης Β6 ενώ καλύπτει το 55% των ημερήσιων αναγκών σου.

Βιταμίνη B12

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα και για τη δημιουργία του DNA  και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βοηθά μάλιστα τη θωράκιση του οργανισμού κόντρα στην αναιμία.
Που θα την βρεις: Τα ζωικά προϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 ενώ τη μεγαλύτερη συγκέντρωση Β12 έχουν οι μαγειρεμένες αχιβάδες που καλύπτουν το 1.402% των ημερήσιων αναγκών σε ποσότητα 0,085 γραμμαρίων. Βιταμίνη Β12 θα βρεις και στο σολομό, τον τόνο, την πέστροφα, το μοσχαρίσιο συκώτι αλλά και σε πολλά δημητριακά και φυσικά σε συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής.

Όλα τα συμπληρώματα για βιταμίνη Β εδώ

Βιταμίνη C

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, απαραίτητο και δεκάδες λειτουργίες του σώματος, όπως ο μεταβολισμός πρωτεϊνών ή η σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

Που θα τη βρεις: Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως μόνο τα εσπεριδοειδή αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C αλλά η γλυκιά κόκκινη πιπεριά περιέχει 95 mg βιταμίνης C ανά μερίδα, με το χυμό πορτοκαλιού να έπεται με 93 mg ανά μερίδα. Άλλες πηγές βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Εναλλακτικά, μπορείς να εμπιστευτείς ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Όλα τα συμπληρώματα για βιταμίνη C εδώ

 
Ασβέστιο

Γιατί το χρειάζεσαι: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για το σώμα, με το 99% από αυτό να αποθηκεύεται και να βοηθάει στην ενίσχυση των δοντιών και των οστών ενώ το υπόλοιπο πηγαίνει στο αίμα, τη μυϊκή λειτουργία, την κυτταρική επικοινωνία και την έκκριση ορμονών.

Που θα το βρεις: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου ενώ το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών προσφέρει το 42% των ημερήσιων αναγκών ανά μερίδα. Τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά όπως το κέιλ είναι ακόμα μια φυσική πηγή ασβεστίου ενώ και οι χυμοί φρούτων και τα δημητριακά προσφέρουν αρκετό ασβέστιο. Δοκίμασε και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου:

Όλα τα συμπληρώματα με ασβέστιο εδώ

Βιταμίνη D

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη D την οποία το σώμα μας παράγει φυσικά όταν βγαίνουμε στο φως του ήλιου, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών ενώ ταυτόχρονα είναι σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων, το ανοσοποιητικό και την καταπολέμηση φλεγμονών.

Που θα τη βρεις: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο ξιφίας και το σκουμπρί, αποτελούν φυσική πηγή βιταμίνης D. Άλλες σημαντικές πηγές βιταμίνης D είναι το γάλα, τα δημητριακά, το γιαούρτι και ο χυμός πορτοκαλιού.

Όλα τα συμπληρώματα για βιταμίνη D εδώ

Βιταμίνη E

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Ε αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και για την καλή λειτουργία των φλεβών.

Που θα τη βρεις: Το έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιαδήποτε άλλη πηγή τροφής (20,3 mg ανά μερίδα ή 100% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης),  ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θα βρουν ευκολότερο να πάρουν τη βιταμίνη Ε από ηλιόσπορους ή τα αμύγδαλα.

Όλα τα συμπληρώματα με βιταμίνη Ε εδώ

Φυλλικό οξύ:

Γιατί το χρειάζεσαι: Για τα εγκύους, το φυλλικό οξύ μπορεί να προλάβει τις ανωμαλίες στη ράχη του εμβρύου ενώ για τους υπόλοιπους το φυλλικό οξύ βοηθάει στη δημιουργία μεμβρανών και πρωτεϊνών.

Που θα το βρεις: Το φυλλικό οξύ υπάρχει σε μεγάλη ποικιλία τροφών, όπως τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση φυλλικού οξέος αλλά αν προτιμάς πηγή μη ζωική, εμπιστεύσου το σπανάκι (1 φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο θα σου παρέχει το 33% των ημερήσιων αναγκών σου).

Σίδηρος

Γιατί τον χρειάζεσαι: Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο και να αναπτύξουν κύτταρα. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου του σώματος βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς σε όλο το σώμα.

Που θα τον βρεις; Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου, ο αιμικός (ζωικής προέλευσης) και ο μη αιμικός (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως οι φακές και τα φασόλια).

Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα αιμικού σιδήρου (11 mg ανά μερίδα ή 61% των ημερήσιων αναγκών).

Όλα τα συμπληρώματα με σίδηρο εδώ

Βιταμίνη K

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταμίνη Κ είναι σημαντικό συστατικό για την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα δεν θα σταματούσε να αιμορραγεί κάθε φορά που θα έκοβες το χέρι σου ή θα χτυπούσες.

Που θα την βρεις: Τα σκουροπράσινα λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή ενός τύπου βιταμίνης Κ, γνωστής και ως φυλλοκινόνης  

Τα φύλλα κέιλ έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Κ  με 1,1mg ανά κούπα με το σπανάκι να ακολουθεί με 1 mg ανά κούπα ενώ έπονται τα γογγύλια και τα τεύτλα.