Πόσα κράνμπερι την ημέρα είναι καλό να τρώτε;

Τα κράνμπερι συγκαταλέγονται στις πιο δημοφιλείς υπερτροφές, χάρη στη θρεπτική τους αξία και τα αποδεδειγμένα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, προστατεύουν από λοίμωξη του αναπνευστικού και συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ας δούμε αναλυτικά πόσα κράνμπερι πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, ποια είναι τα βασικά οφέλη τους και πώς μπορείτε να τα εντάξετε εύκολα στην καθημερινή σας διατροφή.

Γιατί τα κράνμπερι θεωρούνται υπερτροφή

Τα κράνμπερι (Vaccinium macrocarpon) ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και προανθοκυανιδίνες – συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Σύμφωνα με μελέτες που έχουν δημοσιευτεί στο Journal of Agricultural and Food Chemistry, η κατανάλωσή τους βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και μπορεί να περιορίσει τη φθορά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Οφέλη για την υγεία του οργανισμού

• Υποστήριξη του εγκεφάλου και της μνήμης
• Καρδιοπροστατευτική δράση
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• Βελτίωση της πέψης
  

Υποστήριξη του εγκεφάλου και της μνήμης

Η τακτική κατανάλωση κράνμπερι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και ενισχύει τη μνήμη, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτό αποδίδεται στη θετική επίδραση των αντιοξειδωτικών στην αιμάτωση του εγκεφάλου και στην προστασία των νευρικών κυττάρων.

Καρδιοπροστατευτική δράση

Η κατανάλωση κράνμπερι έχει συνδεθεί με τη μείωση της LDL χοληστερόλης και τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού από κράνμπερι δύο φορές ημερησίως για οκτώ εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα κράνμπερι συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην καλύτερη αντίσταση του οργανισμού σε ιούς και λοιμώξεις. Μπορούν να βοηθήσουν προληπτικά στην προστασία από λοίμωξη του αναπνευστικού, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Τα κράνμπερι περιέχουν:

• Βιταμίνη C, απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την παραγωγή κολλαγόνου.
• Βιταμίνη Κ1, η οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών και στην πήξη του αίματος.
• Μαγγάνιο, που συμμετέχει στον μεταβολισμό και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Βελτίωση της πέψης

Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν, τα κράνμπερι βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλουν στη ρύθμιση του εντέρου και προσφέρουν αίσθημα κορεσμού. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα σε όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους.

Πόσα κράνμπερι μπορείτε να τρώτε την ημέρα

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία και τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου. Ωστόσο, οι γενικές οδηγίες είναι οι εξής:

• Ενήλικες: Περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, που αντιστοιχούν σε ένα φλιτζάνι. Αυτή η ποσότητα προσφέρει τα αντιοξειδωτικά και τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να επιβαρύνει το θερμιδικό ισοζύγιο (περίπου 50-60 θερμίδες).
• Παιδιά: Περίπου 50 γραμμάρια δηλαδή μισό φλιτζάνι είναι επαρκές για την καθημερινή διατροφή τους.

Μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες;

Παρόλο που τα κράνμπερι είναι υγιεινά, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών ενδέχεται να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και πεπτική δυσφορία. Επίσης, τα κράνμπερι περιέχουν φυσικά σάκχαρα, επομένως η υπερκατανάλωση, ιδίως σε μορφή αποξηραμένων ή σε smoothies, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη σακχάρων και θερμίδων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιπηκτικά. Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αυξήσετε την κατανάλωση κράνμπερι.

Πώς να εντάξετε τα κράνμπερι στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί απλοί και νόστιμοι τρόποι για να ενσωματώσετε τα κράνμπερι στην καθημερινή σας διατροφή:

• Σε δημητριακά ή γιαούρτι: Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα κράνμπερι στο πρωινό σας.
• Σε smoothies: Συνδυάστε τα με μπανάνα, γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου για ένα ισορροπημένο και θρεπτικό ρόφημα.
• Σε γλυκά και αρτοσκευάσματα: Είναι ιδανικά για muffins, τηγανίτες και σπιτικό ψωμί.
• Ωμά ως σνακ: Φρέσκα ή ελαφρώς αποξηραμένα, είναι εύκολα στη μεταφορά και αποτελούν υγιεινή επιλογή για εν κινήσει.

Συμπέρασμα

Τα κράνμπερι είναι μια από τις πιο ωφέλιμες τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας. Μια καθημερινή μερίδα 100 γραμμαρίων προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα. Ενισχύουν την υγεία, προστατεύουν από λοίμωξη του αναπνευστικού και παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Όπως ισχύει για κάθε τροφή, το μέτρο είναι το κλειδί. Εντάξτε τα κράνμπερι με ισορροπημένο τρόπο στο καθημερινό σας πρόγραμμα διατροφής και απολαύστε όλα όσα έχουν να προσφέρουν.