Κετογονική δίαιτα: Τι μπορώ να φάω και τι όχι;

Πίνακας Περιεχομένων Τι είναι η κετογονική δίαιτα; Πώς λειτουργεί; Τι είναι οι κετόνες; Οφέλη της κετογονικής δίαιτας Τι μπορώ να φάω; Τι δεν πρέπει να φάω; Πιθανές παρενέργειες Συμπέρασμα

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα, γνωστή και ως δίαιτα κετο, είναι ένας τρόπος διατροφής που περιλαμβάνει πολύ λίγους υδατάνθρακες αλλά πολλά λιπαρά. Χρησιμοποιείται για αιώνες για να βοηθήσει στη θεραπεία κάποιων ασθενειών. Για παράδειγμα, στον 19ο αιώνα βοηθούσε στη διαχείριση του διαβήτη. Το 1920, ανακαλύφθηκε ότι είναι επίσης αποτελεσματική για τα παιδιά με επιληψία που δεν ανταποκρίνονταν στα φάρμακα. Έχει επίσης δοκιμαστεί για τη θεραπεία του καρκίνου, του διαβήτη, του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών και της νόσου Αλτσχάιμερ. Στις μέρες μας, η δίαιτα κετο έχει γίνει δημοφιλής και ως μέθοδος για να χάσει κάποιος βάρος, ειδικά με την αυξημένη δημοτικότητα των διατροφών με λίγους υδατάνθρακες από τη δεκαετία του '70 και μετά.

Πώς λειτουργεί;

Η κετογονική δίαιτα βασίζεται σε μια απλή ιδέα: αν μειώσεις σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων που τρως, το σώμα σου ξεκινά να καίει λίπος για ενέργεια αντί για σάκχαρα (γλυκόζη). Αυτό συμβαίνει επειδή τα κύτταρά μας συνήθως χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας. Όταν λείπει η γλυκόζη, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει το λίπος σε κετόνες, μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Είναι φυσική και συμβαίνει όταν δεν τρώμε για μερικές ώρες, όπως όταν κοιμόμαστε. Η κετογονική δίαιτα επιδιώκει να διατηρήσει το σώμα σε αυτή την κατάσταση για να καίει λίπος πιο αποτελεσματικά.

Όταν μειώνονται οι υδατάνθρακες το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, παράγοντας κετόνες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς το σώμα καίει λίπος για ενέργεια.

Τι είναι οι κετόνες;

Όταν ακολουθούμε μια διατροφή που καίει κυρίως λίπος, το σώμα μας αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται στο αίμα και τα περισσότερα μέρη του σώματος μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.

Ωστόσο, ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν απευθείας τα λιπαρά οξέα για ενέργεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να περάσουν το εμπόδιο που προστατεύει τον εγκέφαλο από τις ουσίες στο αίμα.

Για να λύσει αυτό το πρόβλημα, το σώμα μετατρέπει μέρος των λιπαρών οξέων σε κετόνες, οι οποίες είναι μια μορφή ενέργειας που ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει. Αυτή η διαδικασία γίνεται στο ήπαρ.

Οι κετόνες είναι ένα είδος "εφεδρικού καυσίμου" που παράγεται όταν το σώμα καίει λίπος αντί για σάκχαρα. Είναι εντελώς ανεξάρτητες από την πρόσληψη υδατανθράκων.

Ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιήσει τις κετόνες πολύ αποτελεσματικά για ενέργεια, καλύπτοντας μέχρι και το 70% των ενεργειακών του αναγκών.

Οφέλη της κετογονικής δίαιτας

1. Απώλεια Βάρους
Η δίαιτα κέτο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα απ' ό,τι άλλες δίαιτες, ειδικά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες για να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες. Επίσης, μια δίαιτα με περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο, πράγμα που σημαίνει ότι τελικά τρώτε λιγότερο. Ωστόσο, αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί ακόμα.


2. Μειώνει την όρεξη
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής που βασίζεται στο να τρώμε λίγους υδατάνθρακες, κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών και περισσότερα λιπαρά. Η διατροφή αυτή προσαρμόζεται ανάλογα με τα προσωπικά μας στοιχεία όπως το ύψος, το βάρος, πόσο ενεργοί είμαστε καθημερινά, την ηλικία μας και τους στόχους που έχουμε θέσει για τον εαυτό μας. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθάει να μη νιώθουμε πείνα ενώ ταυτόχρονα καλύπτει τις διατροφικές μας ανάγκες.


3. Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Η ινσουλίνη είναι ένας τύπος ορμόνης που βοηθάει το σώμα μας να χρησιμοποιήσει ή να αποθηκεύσει τη ζάχαρη που παίρνουμε από τα τρόφιμα, σαν ενέργεια. Οι δίαιτες που περιορίζουν σημαντικά τους υδατάνθρακες, όπως οι κετογονικές δίαιτες, μας αναγκάζουν να χρησιμοποιούμε γρήγορα αυτήν την ενέργεια και έτσι δεν χρειάζεται να την αποθηκεύσουμε. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή μικρότερης ποσότητας ινσουλίνης από το σώμα. Μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου ή ακόμα και να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.


4. Μείωση χοληστερόλης
Επιπλέον η μείωση της ινσουλίνης στο σώμα μας, λόγω αυτών των διατροφών, μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή περισσότερης χοληστερόλης. Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι μειώνεται ο κίνδυνος για υψηλή πίεση, σκλήρυνση των αρτηριών, καρδιακή ανεπάρκεια και άλλα προβλήματα καρδιάς.


5. Αθλητικές επιδόσεις
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν την κέτο δίαιτα για να κάνουν το σώμα τους πιο αδύνατο, να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις και να προστατεύσουν τον εγκέφαλό τους από τραυματισμούς, όπως τα χτυπήματα στο κεφάλι σε αθλήματα όπως το μποξ, το MMA, το ποδόσφαιρο και το ράγκμπι. Η κέτο διατροφή βοηθάει στην προστασία των μυών και στη διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων τους.

Τι μπορώ να φάω;

Στην κετογονική διατροφή, εστιάζουμε στην πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων λιπαρών, μέτριας ποσότητας πρωτεϊνών και πολύ λίγων υδατανθράκων. Αυτό βοηθά το σώμα να μπει σε κατάσταση κέτωσης, όπου καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Εδώ είναι μερικές τροφές που είναι καλές να καταναλώνονται σε αυτό το είδος διατροφής:


Κρέας:

• Μοσχάρι
• Χοιρινό
• Αρνί
• Συκώτι
• Κοτόπουλο
• Μπέικον
• Κατσίκι
• Γαλοπούλα
• Μορταδέλα
• Προσούτο
• Λουκάνικα
• Ζαμπόν

Ψάρια και θαλασσινά:

• Σολομός
• Τόνος
• Γαρίδες
• Καλαμάρι
• Πέστροφα
• Σκουμπρί
• Σολομός
• Σαρδέλες
• Χταπόδι
• Γαύρος
• Τσιπούρες

Λαχανικά:

• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Μαρούλι
• Λάχανο
• Πιπεριές
• Πράσο
• Ξινολάχανο
• Αρακάς
• Μελιτζάνες
• Φασολάκια
• Κολοκυθάκια
• Ντομάτα
• Αγγούρι
• Μανιτάρια
• Σέλινο

Φρούτα:

• Αβοκάντο
• Φράουλες
• Ακτινίδια
• Βατόμουρα
• Σμέουρα
• Μύρτιλο
• Καρύδα
• Ελιές

Γαλακτοκομικά και τυριά:

• Γιαούρτι
• Αγνό βούτυρο
• Κρέμα γάλακτος
• Τσένταρ
• Φέτα
• Παρμεζάνα
• Γκούντα
• Μοτσαρέλα
• Τυρί κότατζ
• Μασκαρπόνε

Ξηροί καρποί και σπόροι:

• Αμύγδαλα
• Ηλιόσποροι
• Κολοκυθόσποροι
• Ταχίνι φυσικό χωρίς μέλι

Σάλτσες:

• Ξύδι
• Πέστο
• Μαγιονέζα
• Κέτσαπ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Μουστάρδα
• Σπιτική σάλτσα
• Σάλτσες με βάση το ξύδι
• Σάλτσες με βάση την ντομάτα χωρίς ζάχαρη

Τι δεν πρέπει να φάω;

Κάποιες από τις τροφές που απαγορεύονται να καταναλωθούν κατά την διάρκεια της κετογονικής δίαιτας είναι οι εξής:

Γλυκά και αναψυκτικά:

• Αναψυκτικά με ζάχαρη
• Τσάι με ζάχαρη
• Ενεργειακά ποτά
• Χυμοί
• Κέικ
• Παγωτό
• Μπισκότα
• Χυμοί φρούτων

Δημητριακά:

• Ρύζι
• Ψωμί
• Βρώμη
• Ζυμαρικά
• Σιτάρι
• Δημητριακά πρωινού

Φρούτα με πολλούς υδατάνθρακες:

• Σταφύλια
• Μπανάνα
• Ανανάς
• Μήλα
• Πορτοκάλια

Λαχανικά υψηλά σε άμυλο:

• Πατάτες
• Κολοκύθα
• Καλαμπόκι
• Αρακάς

Όσπρια:

• Φακές
• Μαύρα φασόλια
• Φασόλια
• Ρεβύθια

Πιθανές παρενέργειες

Πιθανά προβλήματα από την κετογονική δίαιτα είναι τα εξής:

• Δυσκοιλιότητα: Η μείωση της κατανάλωσης ινών, από την αποφυγή δημητριακών και όσπριων, μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
• Έλλειψη Βιταμινών και Μετάλλων: Αν δεν καταναλώσετε αρκετά φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά, μπορεί να μην παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, και βιταμίνες Β και C.
• Προβλήματα στα νεφρά: Η διατροφή αυτή μπορεί να φορτώσει υπερβολικά τα νεφρά λόγω της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης.
• Ηπατικά προβλήματα: Η υψηλή πρόσληψη λίπους μπορεί να επιβαρύνει το ήπαρ, ειδικά αν υπάρχουν ήδη προβλήματα.
• Αλλαγή Διάθεσης: Ο εγκέφαλος χρειάζεται ζάχαρη από τους υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά. Οι χαμηλές προσλήψεις μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση.

Συμπέρασμα

Η κετογονική δίαιτα είναι μια μέθοδος για αυτούς που έχουν δοκιμάσει άλλους τρόπους για να χάσουν βάρος χωρίς επιτυχία. Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια ειδική αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αλλά, επειδή κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, αυτές οι αναλογίες διαφέρουν από περίπτωση σε περίπτωση. Εάν κάποιος σκέφτεται να ακολουθήσει την κετογονική δίαιτα, είναι σημαντικό να μιλήσει πρώτα με τον γιατρό και έναν διαιτολόγο. Αυτό θα βοηθήσει να είναι σίγουρος ότι η δίαιτα είναι ασφαλής για αυτόν και δεν θα προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις ή άλλα προβλήματα. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να βοηθήσει να βρει τον καλύτερο τρόπο για να επανεισάγει υδατάνθρακες στη διατροφή του, αφού φτάσει στον στόχο του βάρους.

Σχετικά προϊόντα στο wecare.gr


Πηγές: 1.Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, 2.The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto, 3.What’s a Ketogenic Diet?, 4.20 Foods to Eat on the Keto Diet, 5.What To Know Before You Go Keto, 6.A Keto Diet Food List: What To Eat, 7.100+ Keto Foods List: A Comprehensive Guide to Eating Keto, 8.7 Keto Risks to Keep in Mind