Ισορροπημένη διατροφή, η καλύτερη πηγή βιταμινών για τον οργανισμό σου (Part B)

Για να μπορεί ο οργανισμός σου να λειτουργεί σωστά, χρειάζεται όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που θα του δώσουν απαραίτητη ώθηση.

Που μπορείς να βρεις τις βιταμίνες που χρειάζεσαι μέσα από την κατάλληλη διατροφή; Ιδού ο οδηγός που σου προτείνουμε με τις βασικές βιταμίνες και τις τροφές που τις περιέχουν.

Λυκοπένιο

Γιατί το χρειάζεσαι: Αυτή η χημική χρωστική, που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και τα λαχανικά, φαίνεται να έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει ώστε να προστατευθείς από μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και διαφόρων τύπων καρκίνου.

Που θα το βρεις: Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου, ειδικά στην επεξεργασμένη μορφή της ως σάλτσα, φτάνοντας τα 75mg ανά κούπα. Παρόλα αυτά, η ανεπεξέργαστη ντομάτα έχει λιγότερο λυκοπένιο σε σχέση με το καρπούζι που περιέχει 12 mg ανά φέτα ενώ η ντομάτα μόλις 3 mg ανά τεμάχιο!

Λυσίνη

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η λυσίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και να σχηματίσει κολλαγόνο. Ταυτόχρονα, παίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή καρνιτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης.

Πού θα την βρεις: Οι ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ειδικά το κόκκινο κρέας, αποτελούν καλή πηγή λυσίνης ενώ καλές πηγές λυσίνης είναι τα καρύδια, τα όσπρια και η σόγια.

Μαγνήσιο

Γιατί το χρειάζεσαι: Το σώμα χρησιμοποιεί το μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις μέσα στις οποίες είναι η διατήρηση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, του σταθερού ρυθμού της καρδιακής λειτουργίας και την υγείας των οστών.


Που θα το βρεις: Το πίτουρο σιταριού έχει την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα (89 mg) αλλά πρέπει να καταναλώνεις ακατέργαστους κόκκους για να ωφελείσαι πραγματικά. Όταν το φύτρο και το πίτυρο αφαιρούνται από το σιτάρι (όπως συμβαίνει με το λευκό ψωμί), το μαγνήσιο χάνεται. Άλλες καλές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.


Νιασίνη:

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η νιασίνη όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες της οικογένειας Β, είναι σημαντικές μιας και μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια. Ταυτόχρονα, η νιασίνη βοηθάει στο πεπτικό σύστημα, την επιδερμίδα και να νεύρα να λειτουργούν σωστά.

Που θα την βρεις: Η αποξηραμένη μαγιά είναι καλή πηγή νιασίνης αλλά για κάτι πιο γευστικό δοκίμασε φιστικοβούτυρο ή φιστίκια. Μια κούπα ωμά φιστίκια περιέχει 17,6 mg και καλύπτει το 100% των ημερήσιων αναγκών σου σε νιασίνη. Το μοσχαρίσιο και συκώτι και τα συκωτάκια κοτόπουλου είναι εξίσου πλούσια σε νιασίνη.

Ω3 λιπαρά οξέα:

Γιατί τα χρειάζεσαι: Μπορεί τα λιπαρά γενικά να έχουν κακή φήμη, αλλά τα Ω3 λιπαρά οξέα, ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους μπορεί να κάνει καλό στην υγεία. Τα Ω3 λιπαρά συμβάλλον στην υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των φλεγμονών.

Που θα τα βρεις; Υπάρχουν δύο κατηγορίες ω3 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, καρύδια και ξηρούς καρπούς ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) (DHA) που σε λιπαρά ψάρια. Ένα φλιτζάνι σαλάτα περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.


Κάλιο:

Γιατί το χρειάζεσαι: Το κάλιο είναι ένας βασικός ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τον έλεγχο της δραστηριότητας της καρδιάς και χρησιμοποιείται και για την κατασκευή πρωτεϊνών και μυών αλλά και για τη διάσπαση των υδατανθράκων σε ενέργεια.

Που θα το βρεις: Μια μεσαίου μεγέθους ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 700 mg καλίου ενώ καλές πηγές καλίου είναι και ο ντοματοπολτός, τα τεύτλα, οι πατάτες, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια.


Ριβοφλαβίνη

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η ριβοφλαβίνη –είναι ακόμα μία βιταμίνη της οικογένειας η οποία αποτελεί ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώμα να καταπολεμά τις ασθένειες, να δημιουργεί ενέργεια και να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Που θα το βρεις: Το μοσχαρίσιο συκώτι αποτελεί την καλύτερη φυσική πηγή ριβοφλαβίνης ενώ και τα εμπλουτισμένα δημητριακά αποτελούν καλή πηγή του αντιοξειδωτικού.


Σελήνιο

Γιατί το χρειάζεσαι: Το σελήνιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες το οποίο το χρειαζόμαστε σε μικρές μεν ποσότητες αλλά έχει σημαντικό στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Που θα το βρεις: Κατανάλωσε έξι ως οκτώ βραζιλιάνικα καρύδια και θα πάρεις  544 mcg ή μια κονσέρβα τόνου που θα σου δώσει 68 mg ή το 97% των ημερήσιων αναγκών σου.


Θειαμίνη

Γιατί τη χρειάζεσαι: Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Είναι επίσης σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Που θα την βρεις: Όπως και με τη ριβοφλαβίνη, η ξηρή μαγιά είναι η καλύτερη πηγή θειαμίνης και περιέχει 11 mg ανά 100 γραμμάρια ενώ και τα καρύδια είναι καλή πηγή θειαμίνης και η σόγια.

Ψευδάργυρος

Γιατί τον χρειάζεσαι: Ο ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία ενώ ταυτόχρονα επηρεάζει και την καλή λειτουργία της οσμής και της γεύσης.

Που θα τον βρεις: Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο (74 mg ανά μερίδα) ενώ σε πιο απλές τροφές μπορείς να βρεις τον ψευδάργυρο στο μοσχαρίσιο κρέας και τα πουλερικά.