Συμπληρώματα Διατροφής για το Μαραθώνιο: Τι χρειάζεσαι πραγματικά

Πίνακας Περιεχομένων

Ο μαραθώνιος είναι ίσως ο μοναδικός αγώνας όπου η διατροφή κρίνει το αποτέλεσμα σχεδόν όσο και η προπόνηση. Τρεις έως πέντε ώρες συνεχούς προσπάθειας εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου, αυξάνουν τις απώλειες υγρών και νατρίου και δοκιμάζουν το πεπτικό σύστημα με τρόπο που καμία προπόνηση δέκα χιλιομέτρων δεν κάνει. Εδώ μπαίνουν στο πλάνο τα συμπληρώματα για αθλητές, όχι ως υποκατάστατο της διατροφής αλλά ως εργαλεία τροφοδοσίας και αποκατάστασης με συγκεκριμένο ρόλο και συγκεκριμένη στιγμή.

Η αφετηρία παραμένει πάντα το πιάτο. Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα σε βιταμίνες και μέταλλα, ακόμη και όταν ο εβδομαδιαίος όγκος πλησιάζει τα ογδόντα χιλιόμετρα. Τα σκευάσματα αποκτούν νόημα σε τρεις περιπτώσεις: όταν υπάρχει τεκμηριωμένη έλλειψη, όταν η στερεά τροφή δεν είναι πρακτική μέσα στον αγώνα και όταν ο χρόνος ανάμεσα σε δύο προπονήσεις είναι πολύ μικρός.

Παρακάτω θα δεις τι υποστηρίζεται από δεδομένα, ποιοι ισχυρισμοί υγείας είναι πράγματι εγκεκριμένοι στην Ευρωπαϊκή Ένωση και ποια προϊόντα κυκλοφορούν με μεγάλες υποσχέσεις χωρίς κανέναν εγκεκριμένο ισχυρισμό.

Πρώτα η βάση: ενέργεια και υδατάνθρακες

Το πιο συχνό λάθος στην προετοιμασία μαραθωνίου δεν είναι η απουσία κάποιου σκευάσματος, αλλά η χρόνια χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας. Όταν οι θερμίδες που περισσεύουν μετά την προπόνηση δεν επαρκούν για τις βασικές λειτουργίες, επηρεάζονται η ορμονική ισορροπία, η οστική πυκνότητα και η ποιότητα της προσαρμογής. Κανένα συμπλήρωμα δεν καλύπτει αυτό το κενό.

• 5 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό ημερησίως: το εύρος μετακινείται προς τα πάνω στις εβδομάδες υψηλού όγκου και προς τα κάτω στις εβδομάδες ανάκαμψης.
• 8 έως 12 γραμμάρια ανά κιλό στη φόρτιση: τις τελευταίες 36 έως 48 ώρες πριν από τον αγώνα, με παράλληλη μείωση των φυτικών ινών για ελαφρύτερο έντερο.
• Πρωτεΐνη 1,4 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό: καλύπτεται άνετα από τέσσερα κανονικά γεύματα και στηρίζει την αποκατάσταση ανάμεσα σε διαδοχικές ημέρες προπόνησης.
• Ζύγισε τις μερίδες μία φορά: αφού δεις πόσο είναι στην πράξη ένα γεύμα 150 γραμμαρίων υδατανθράκων, η εκτίμηση με το μάτι γίνεται αρκετά αξιόπιστη.
• Τα σκευάσματα ενέργειας μπαίνουν τελευταία: μόνο εκεί όπου η στερεά τροφή δεν χωράει χρονικά ή πεπτικά, όπως στα τριάντα λεπτά πριν από την εκκίνηση.
• Μην κόβεις υδατάνθρακες στην αποθεραπεία: ο όγκος πέφτει, τα αποθέματα γλυκογόνου όμως πρέπει να γεμίσουν, οπότε η ημερήσια πρόσληψη μένει σταθερή ή ανεβαίνει ελαφρώς.

Τροφοδοσία μέσα στον αγώνα: πόσοι υδατάνθρακες και από πού

Για προσπάθειες που ξεπερνούν τις δύο ώρες, η σύσταση κινείται στα 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα και μπορεί να φτάσει τα 90 όταν χρησιμοποιείται συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης. Οι δύο υδατάνθρακες απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων στο έντερο, οπότε ο ρυθμός οξείδωσης ανεβαίνει χωρίς να πολλαπλασιάζονται οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

• Η μορφή μετράει λιγότερο απ' όσο νομίζουμε: ένα ζελέ, μια ενεργειακή μπάρα ή ένα ισοτονικό ποτό δίνουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
• Τα αθλητικά ποτά καλύπτουν τρία πράγματα μαζί: υγρά, υδατάνθρακες και νάτριο, γι' αυτό απλοποιούν το πλάνο των σταθμών.
• Εκπαίδευσε το έντερο: ξεκίνησε από τα 30 γραμμάρια ανά ώρα στα μεγάλα τρεξίματα και ανέβασε σταδιακά μέσα σε έξι έως οκτώ εβδομάδες.
• Δοκίμασε το ίδιο ακριβώς προϊόν: ίδια μάρκα, ίδια γεύση, ίδια συσκευασία με αυτή που θα κρατάς την ημέρα του αγώνα.
• Τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα: ο κανόνας ισχύει και για τη θερμοκρασία του υγρού, όχι μόνο για τη σύνθεσή του.
• Υπολόγισε τον αριθμό των μονάδων εκ των προτέρων: για τέσσερις ώρες στα 60 γραμμάρια ανά ώρα χρειάζονται περίπου οκτώ ζελέ ή ισοδύναμη ποσότητα από ποτό.

Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες: νάτριο, δίψα και τα όριά τους

Ο ρυθμός εφίδρωσης διαφέρει δραματικά από αθλητή σε αθλητή και από μέρα σε μέρα. Το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης με τη μεγαλύτερη πρακτική σημασία στον μαραθώνιο, γιατί χάνεται σε αξιοσημείωτες ποσότητες με τον ιδρώτα και συμβάλλει στη διατήρηση του όγκου πλάσματος.

• Μέτρησε τον ρυθμό εφίδρωσης: ζυγίσου πριν και μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο υπό συνθήκες αγώνα, κάθε κιλό που χάθηκε αντιστοιχεί περίπου σε ένα λίτρο υγρών.
• Επανάλαβε τη μέτρηση σε ζέστη
• Τα σκευάσματα με ηλεκτρολύτες έχουν νόημα: σε υψηλές θερμοκρασίες, σε μεγάλη διάρκεια και σε όσους αφήνουν ορατά άλατα στα ρούχα τους.
• Πίνε καθοδηγούμενος από τη δίψα
• Δώσε προσοχή στη σύσταση της ετικέτας
• Οι κράμπες δεν λύνονται πάντα με ηλεκτρολύτες: η αιτιολογία είναι πολυπαραγοντική και περιλαμβάνει νευρομυϊκή κόπωση, υπερβολικό ρυθμό και ελλιπή προετοιμασία για τη ζέστη.

Τα μικροθρεπτικά που αξίζει να ελεγχθούν

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφανίζουν συχνότερα από τον γενικό πληθυσμό χαμηλά αποθέματα σιδήρου, λόγω απωλειών με τον ιδρώτα, ήπιας αιμόλυσης από την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση του πέλματος και αυξημένων αναγκών. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τι πραγματικά επιτρέπεται να λέγεται για τα πιο συχνά συστατικά, σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΚ) 1924/2006.

• Για τον σίδηρο η σειρά είναι αυστηρή: πρώτα αιματολογικός έλεγχος με φερριτίνη, μετά απόφαση με γιατρό, ποτέ λήψη στα τυφλά.
• Η βιταμίνη D ελέγχεται στο τέλος του χειμώνα: ιδιαίτερα σε όσους προπονούνται πριν το ξημέρωμα ή σε εσωτερικό χώρο.
• Το μαγνήσιο είναι το πιο εύλογο συμπλήρωμα: στις περιόδους υψηλού όγκου, όπου η κόπωση και η μυϊκή καταπόνηση συσσωρεύονται.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B συνοδεύουν τον ενεργειακό μεταβολισμό: καλύπτονται όμως συνήθως από τη διατροφή, χωρίς ανάγκη ξεχωριστού σκευάσματος.
• Πρόσεξε τα «εργογόνα» χωρίς ισχυρισμό: καφεΐνη, νιτρικά και βήτα-αλανίνη είναι δημοφιλή, δεν διαθέτουν όμως εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
• Οι πολυβιταμίνες δεν είναι ασφαλιστήριο: σε έναν δρομέα με επαρκή ενέργεια και ποικιλία στο πιάτο, σπάνια προσθέτουν κάτι πέρα από ό,τι δίνει ήδη η διατροφή.

Αποκατάσταση: πρωτεΐνη, χρόνος και τι δεν χρειάζεται

Μετά από ένα απαιτητικό μεγάλο τρέξιμο, οι δύο προτεραιότητες είναι η επαναφόρτιση γλυκογόνου και η παροχή αμινοξέων. Ένα κανονικό γεύμα μπορεί να τα δώσει και τα δύο· τα σκευάσματα μπαίνουν όταν η όρεξη είναι μειωμένη ή όταν η επόμενη προπόνηση απέχει λίγες ώρες.

• 1,0 έως 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό την ώρα: για τις πρώτες τρεις ώρες μετά από εξαντλητική προσπάθεια ή διπλή προπόνηση.
• Περίπου 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό: ανά γεύμα αποκατάστασης, δηλαδή γύρω στα 20 με 25 γραμμάρια για έναν δρομέα 70 κιλών.
• Η σκόνη πρωτεΐνης είναι εργαλείο ευκολίας: χρήσιμη όταν το στομάχι δεν δέχεται στερεά τροφή αμέσως μετά τον τερματισμό.
• Απόφυγε τις μεγαδόσεις αντιοξειδωτικών: στα προϊόντα αποκατάστασης προτίμησε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη αντί για υπερβολικές δόσεις βιταμινών C και E γύρω από την προπόνηση.
• Ο ύπνος παραμένει το ισχυρότερο εργαλείο: καμία σύνθεση αποκατάστασης δεν αντισταθμίζει δύο ή τρεις νύχτες κακού ύπνου μέσα σε εβδομάδα υψηλού φορτίου.

Ασφάλεια και πλάνο δώδεκα εβδομάδων

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι τρόφιμα, όχι φάρμακα, και δεν υπόκεινται σε έγκριση πριν από την κυκλοφορία τους. Για όποιον αγωνίζεται σε επίσημους αγώνες, ο κίνδυνος επιμόλυνσης με απαγορευμένες ουσίες είναι υπαρκτός και η ευθύνη βαραίνει τον αθλητή.

1. Εβδομάδες 12 έως 10: αιματολογικός έλεγχος με φερριτίνη και βιταμίνη D, ώστε να υπάρχει χρόνος διόρθωσης αν χρειαστεί.
2. Εβδομάδες 10 έως 4: εκπαίδευση του εντέρου στα μεγάλα τρεξίματα, με σταδιακή αύξηση των υδατανθράκων ανά ώρα και σταθερή επιλογή προϊόντων.
3. Εβδομάδες 4 έως 2: οριστικοποίηση του πλάνου αγώνα, δηλαδή αριθμός ζελέ, ποσότητα υγρών ανά σταθμό και στρατηγική νατρίου.
4. Τελευταία εβδομάδα: φόρτιση υδατανθράκων, μείωση φυτικών ινών τις δύο τελευταίες ημέρες, καμία νέα ουσία στο πρόγραμμα.
5. Καθ' όλη τη διάρκεια: αγορά από αξιόπιστα σημεία πώλησης, κατά προτίμηση με πιστοποίηση ελέγχου τρίτου μέρους, και φωτογραφία της παρτίδας κάθε σκευάσματος.

Αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, έχεις χρόνιο νόσημα ή είσαι έγκυος, η συζήτηση με γιατρό ή διαιτολόγο πριν από οποιαδήποτε προσθήκη είναι απαραίτητη.

Συχνές ερωτήσεις

1. Χρειάζομαι οπωσδήποτε ζελέ ή αρκεί το ισοτονικό ποτό;

Και τα δύο δίνουν υδατάνθρακες. Η διαφορά είναι στη συγκέντρωση και στην ευκολία. Αν οι σταθμοί του αγώνα προσφέρουν ισοτονικό που έχεις ήδη δοκιμάσει, μπορείς να καλύψεις μεγάλο μέρος των αναγκών σου από εκεί και να συμπληρώσεις με λίγα ζελέ.

2. Πόσο νωρίτερα ξεκινώ τη λήψη σιδήρου αν βγει χαμηλή η φερριτίνη;

Η αποκατάσταση των αποθεμάτων σιδήρου χρειάζεται συνήθως αρκετές εβδομάδες έως μήνες. Γι' αυτό ο έλεγχος γίνεται νωρίς στον κύκλο προετοιμασίας και η δοσολογία καθορίζεται από γιατρό, με επανέλεγχο πριν από τον αγώνα.

3. Πόσο νάτριο χρειάζομαι ανά ώρα στον αγώνα;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους, γιατί η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα διαφέρει πολύ. Τα περισσότερα αθλητικά ποτά καλύπτουν τους δρομείς με μέτριες απώλειες, ενώ όσοι ιδρώνουν έντονα και αφήνουν άλατα στα ρούχα μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ηλεκτρολύτες.

4. Έχει νόημα η καφεΐνη πριν από τον αγώνα;

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από δρομείς αντοχής, δεν διαθέτει όμως εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Αν σκοπεύεις να τη χρησιμοποιήσεις, δοκίμασέ τη πρώτα σε προπόνηση, γιατί η ανοχή διαφέρει σημαντικά.

Πηγές & Βιβλιογραφία

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions. EFSA Journal 2011;9(6):2211. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2211
3. European Commission. Nutrition and Health Claims, EU Register of Nutrition and Health Claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. 2018. https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/2018_dietary-supplements-high-performance-athlete.pdf
5. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102445/
6. NHS. Vitamins and minerals: Iron. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/