Ποια είναι η σημασία της Βιταμίνης Β12;
Η
βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σώμα μας, καθώς
παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο περιλαμβάνει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Λόγω της περιεκτικότητάς της σε κοβάλτιο, η βιταμίνη Β12 συχνά αναφέρεται και ως
κοβαλαμίνη.
Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τη βιταμίνη Β12 μόνο του, οπότε είναι απαραίτητο να την προσλαμβάνουμε είτε μέσω τροφών ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή, κάτι που σημαίνει ότι τυχόν περίσσεια αποβάλλεται μέσω της ούρησης. Παρόλο που το σώμα μπορεί να την αποθηκεύσει στο συκώτι για έως και πέντε χρόνια, η έλλειψη της βιταμίνης είναι πιθανή εάν δεν προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες.
Οφέλη της Βιταμίνης Β12
Βιταμίνη Β12 και υγεία των οστών
Η βιταμίνη Β12 έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ισχίου, σύμφωνα με διάφορες μελέτες. Παρόλο που οι έρευνες δείχνουν τη θετική αυτή σχέση, δεν αποδεικνύεται ότι η λήψη συμπληρωμάτων Β12 μπορεί να προλάβει αυτά τα προβλήματα στα οστά.
Βιταμίνη Β12 και κατάθλιψη
Η χαμηλή βιταμίνη Β12 έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Παρότι δεν υπάρχει ξεκάθαρη σύνδεση μεταξύ της αύξησης των επιπέδων Β12 και της μείωσης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, η έγκαιρη ανίχνευση ανεπάρκειας Β12 θα μπορούσε να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή πρόληψη εμφάνισης κατάθλιψης σε άτομα με χαμηλά επίπεδα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Βιταμίνη Β12 και ερυθρά αιμοσφαίρια
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, λευκών αιμοσφαιρίων και αιμοπεταλίων. Καθημερινά, περίπου το 1% των παλιών ερυθρών αιμοσφαιρίων καταστρέφεται και αντικαθίσταται από νέα. Τα νέα κύτταρα χρειάζονται Β12 και φυλλικό οξύ για την ανάπτυξή τους. Αν λείψουν αυτές οι βιταμίνες, η παραγωγή DNA γίνεται δύσκολη, με αποτέλεσμα τα ανώριμα ερυθρά αιμοσφαίρια να πεθαίνουν, οδηγώντας σε αναιμία.
Βιταμίνη Β12 και όραση
Μια σπάνια πάθηση που σχετίζεται με την έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι η οπτική νευροπάθεια, η οποία προκαλεί βλάβη στο οπτικό νεύρο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια της όρασης και την εμφάνιση τυφλών σημείων. Ωστόσο, λιγότερο από το 1% των ατόμων με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εμφανίζουν αυτή την πάθηση.
Βιταμίνη Β12 και μνήμη
Η βιταμίνη Β12 φαίνεται να συνδέεται με τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες, καθώς η ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη σκέψη, την κρίση και τη μάθηση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση βιταμίνης Β12 σε άτομα με χαμηλά επίπεδα και ήπια γνωστικά προβλήματα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματά τους. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν και έρευνες που δεν βρήκαν συσχέτιση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα Β12 και τα γνωστικά προβλήματα, ούτε διαπίστωσαν σημαντική βελτίωση μετά τη λήψη συμπληρωμάτων. Συνεπώς, ο ρόλος της Β12 σε ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό απαιτεί περαιτέρω μελέτη.
Βιταμίνη Β12 και ενέργεια
Η βιταμίνη Β12 συχνά αναφέρεται ως μέσο ενίσχυσης της ενέργειας, κάτι που προβάλλεται σε πολλά ενεργειακά ποτά. Μελέτες δείχνουν ότι σε άτομα με χαμηλά επίπεδα Β12, η αποκατάστασή τους σε φυσιολογικές τιμές μπορεί να μειώσει την κόπωση και να αυξήσει την ενεργητικότητα. Ωστόσο, για όσους έχουν ήδη φυσιολογικά επίπεδα Β12, η πρόσληψη επιπλέον ποσότητας μέσω συμπληρωμάτων ή ενεργειακών ποτών δεν φαίνεται να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ενέργεια ή στη μείωση της κόπωσης. Επομένως, εάν νιώθετε κουρασμένοι, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αν η έλλειψη Β12 είναι η αιτία.
Βιταμίνη Β12 και δέρμα
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει δερματικά προβλήματα, όπως υπερμελάγχρωση (σκουρόχρωμες κηλίδες), λεύκη (φωτεινά μπαλώματα στο δέρμα), στοματικά έλκη, έκζεμα και ακμή. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πρόσληψη Β12 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παρόμοια δερματικά συμπτώματα. Συνεπώς, η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων βιταμίνης Β12 είναι κρίσιμη τόσο για τη δερματική υγεία όσο και για τη γενική ευεξία.
Βιταμίνη Β12 και μαλλιά
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές αποδείξεις που να υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα Β12 μπορούν να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μαλλιών.
Βιταμίνη Β12 και νύχια
Η χαμηλή βιταμίνη Β12 μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο χρώμα των νυχιών, κάνοντάς τα να φαίνονται καφέ-γκρι ή μπλε. Αυτές οι αλλαγές συνήθως επανέρχονται στο φυσιολογικό όταν τα επίπεδα Β12 αυξηθούν. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η λήψη Β12 σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να κάνει τα νύχια πιο δυνατά ή πιο μακριά.
Δοσολογία και Φυσιολογικές τιμές
Ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία για τη βιταμίνη Β12;
Η ποσότητα βιταμίνης Β12 που χρειάζεστε εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι διατροφικές συνήθειες, η κατάσταση της υγείας σας και τα φάρμακα που λαμβάνετε.
Οι
συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (σε μικρογραμμάρια) διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία:
- Βρέφη έως 6 μηνών: 0,4 μικρογραμμάρια
- Βρέφη 7-12 μηνών: 0,5 μικρογραμμάρια
- Παιδιά 1-3 ετών: 0,9 μικρογραμμάρια
- Παιδιά 4-8 ετών: 1,2 μικρογραμμάρια
- Παιδιά 9-13 ετών: 1,8 μικρογραμμάρια
- Έφηβοι 14-18 ετών: 2,4 μικρογραμμάρια
- Ενήλικες 19 ετών και άνω: 2,4 μικρογραμμάρια
- Έγκυες γυναίκες: 2,6 μικρογραμμάρια
- Γυναίκες που θηλάζουν: 2,8 μικρογραμμάρια
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει φυσικά σε ζωικές τροφές και σε τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί. Μερικές από τις κύριες πηγές περιλαμβάνουν:
- Κρέας
- Ψάρι
- Πουλερικά
- Γάλα
- Αυγά
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- Εμπλουτισμένα ψωμιά
- Διατροφικές μαγιές
- Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών που περιέχουν τη βιταμίνη αυτή εξασφαλίζει τη σωστή πρόσληψη, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Υπερδοσολογία
Η βιταμίνη Β12
δεν έχει καθιερωμένο ανώτατο όριο πρόσληψης, καθώς ακόμα και αν καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες, το σώμα σας δεν θα αποθηκεύσει παραπάνω από αυτό που χρειάζεται. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου
πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης Β12, συνήθως μέσω ενέσεων,
έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση ακμής, ροδόχρους ακμής και αίσθημα παλμών. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 είχαν σχεδόν διπλάσιο ποσοστό θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνα που είχαν χαμηλότερα επίπεδα, αν και οι ερευνητές δεν κατάφεραν να εξηγήσουν τον λόγο.
Συμπέρασμα
Η
βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμβάλλει στη δημιουργία του DNA, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην υγεία του νευρικού συστήματος. Αν και η υπερδοσολογία της δεν αποτελεί συνήθως πρόβλημα λόγω της περιορισμένης αποθήκευσης από το σώμα, είναι σημαντικό να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα.
Η έλλειψη της Β12 μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, επηρεάζοντας την ενέργεια, τη διάθεση, τη μνήμη, καθώς και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Η βασική της πηγή είναι τα ζωικά προϊόντα, αλλά άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή ή έχουν δυσκολία απορρόφησης μπορούν να την καλύψουν μέσω συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφών.
Η ισορροπημένη πρόσληψη βιταμίνης Β12, είτε μέσω διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων, είναι καθοριστική για τη συνολική ευεξία και υγεία μας.
