Μαγνήσιο: Ιδιότητες, Οφέλη, Μορφές & Πόση Ποσότητα Χρειάζεστε

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό και ένα από τα πιο συχνά σε ανεπάρκεια. Συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και όμως πολύς κόσμος δεν καλύπτει την ημερήσια ανάγκη του μέσα από τη διατροφή.

Τι είναι το μαγνήσιο και γιατί το χρειάζεται ο οργανισμός

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για:

• Τη φυσιολογική λειτουργία μυών και νεύρων, καθώς προλαμβάνει κράμπες και μυϊκούς σπασμούς
• Τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την καρδιαγγειακή υγεία
• Τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας από την τροφή
• Την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Τη διατήρηση υγιών οστών, σε συνέργεια με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D
• Την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι πιο συχνή απ' όσο πιστεύει ο κόσμος, ειδικά σε άτομα με έντονο άγχος, αυξημένη σωματική δραστηριότητα ή διατροφή φτωχή σε φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Τα πιο συνηθισμένα σημάδια είναι:

• Μυϊκές κράμπες και σπασμοί, ειδικά τη νύχτα
• Κόπωση και αίσθημα εξάντλησης χωρίς προφανή αιτία
• Νευρικότητα, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης
• Πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
• Διαταραχές ύπνου

Αν αναγνωρίζετε παραπάνω από ένα από αυτά τα συμπτώματα, αξίζει να συζητήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας το ενδεχόμενο συμπλήρωσης μαγνησίου.

Ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξω;

Δεν είναι όλες οι μορφές μαγνησίου ίδιες, διαφέρουν σημαντικά στην απορρόφηση και στην ανεκτικότητα από το στομάχι:

Μορφή	Χαρακτηριστικά
Citrate	Πολύ καλή απορρόφηση, από τις πιο δημοφιλείς επιλογές
Bisglycinate / Chelate	Η πιο ήπια για το στομάχι, ιδανική για ευαίσθητο γαστρεντερικό
Οξείδιο (Oxide)	Υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αλλά χαμηλότερη απορρόφηση
Ανθρακικό (Carbonate)	Μετατρέπεται σε χλωριούχο στο στομάχι, μέτρια απορρόφηση
Με βιταμίνη Β6	Ενισχυμένη δράση στο νευρικό σύστημα, δημοφιλής συνδυασμός

Στο wecare.gr θα βρείτε μαγνήσιο σε citrate και bisglycinate μορφή από brands όπως Solgar, Now Foods και Doctor's Formulas, καθώς και συνδυασμούς με βιταμίνη Β6 από Solgar, Quest και Forte Pharma.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι την ημέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για ενήλικες κυμαίνεται γενικά στα 300-420mg, με τους άνδρες να έχουν ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες από τις γυναίκες. Οι ανάγκες αυξάνονται σε περιόδους έντονης άσκησης, εγκυμοσύνης ή αυξημένου στρες.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι:

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι κολοκύθας)
• Όσπρια
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Σκούρη σοκολάτα

Όταν η διατροφή δεν επαρκεί, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου βοηθά να κλείσει το κενό.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω μαγνήσιο, πρωί ή βράδυ;

Το μαγνήσιο έχει ήπια χαλαρωτική δράση στο νευρικό σύστημα, γι' αυτό πολύς κόσμος το προτιμά το βράδυ, ως βοήθημα για χαλάρωση και καλύτερο ύπνο. Δεν υπάρχει αντένδειξη να ληφθεί το πρωί — ακολουθήστε τις οδηγίες της συσκευασίας του προϊόντος που επιλέγετε.

Μπορώ να συνδυάσω μαγνήσιο με άλλα συμπληρώματα;

Ναι. Οι πιο συχνοί και καλά ανεκτοί συνδυασμοί είναι:

• Μαγνήσιο + Ασβέστιο: για την υγεία των οστών
• Μαγνήσιο + Βιταμίνη Β6: για το νευρικό σύστημα και τη μείωση της κόπωσης
• Μαγνήσιο + Βιταμίνη D3: καθώς η βιταμίνη D υποστηρίζει και αυτή την απορρόφηση ασβεστίου

Συχνές Ερωτήσεις για το Μαγνήσιο

1. Μπορεί το μαγνήσιο να προκαλέσει διάρροια;
Σε υψηλές δόσεις, ειδικά σε μορφή οξειδίου ή κιτρικού, το μαγνήσιο μπορεί να έχει ελαφρά χαλαστική δράση στο έντερο. Οι μορφές bisglycinate/chelate είναι πιο ήπιες σε αυτό.

2. Ποιοι πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί με τη λήψη μαγνησίου;
Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν λάβουν συμπλήρωμα μαγνησίου, καθώς οι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την αποβολή της περίσσειας.

3. Βοηθάει το μαγνήσιο στο άγχος;
Το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και πολλοί χρήστες αναφέρουν αίσθημα μεγαλύτερης χαλάρωσης, ειδικά σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6. Δεν αποτελεί θεραπεία για κλινικό άγχος.

4. Πόσο καιρό χρειάζεται για να δω αποτέλεσμα από τη λήψη μαγνησίου;
Συνήθως 2-4 εβδομάδες συνεπούς λήψης, ειδικά για συμπτώματα όπως κράμπες ή ποιότητα ύπνου.

Σχετικά προϊόντα