Τι είναι η υψηλή χοληστερίνη
Η
χοληστερίνη ή αλλιώς
χοληστερόλη είναι ένας τύπος λίπους που βοηθά τα κύτταρά μας να δουλεύουν καλύτερα, κάνοντας τα πιο σταθερά. Υπάρχουν δυο είδη
χοληστερόλης: η
LDL, που συχνά τη λέμε
"κακή" χοληστερόλη, και η
HDL, που την αποκαλούμε
"καλή" χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, και οι δύο είναι σημαντικές για εμάς, αλλά προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν έχουμε πολύ υψηλά επίπεδα LDL. Αυτό μπορεί να συμβεί εύκολα αν τρώμε πολλά λιπαρά και ζάχαρη, καθώς μπορεί να φράξει τις αρτηρίες μας, κάτι που δεν είναι καθόλου καλό για την καρδιά μας.
Απλά αποφεύγοντας τρόφιμα με πολύ
χοληστερίνη δεν είναι αρκετό για να μειώσετε την
LDL χοληστερόλη στο αίμα σας. Αυτό που πραγματικά μετράει είναι η συνολική διατροφή σας, κυρίως τα λίπη και οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Το κλειδί είναι να μειώσετε τα
κορεσμένα λίπη (π.χ. κρέας, τυρί, βούτυρο) και να τα αντικαταστήσετε με υγιεινά, ακόρεστα λίπη όπως τα φυτικά έλαια, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Επίσης, αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί και ρύζι, προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε
φυτικές ίνες για να βοηθήσετε στην απομάκρυνση της
χοληστερόλης από το σώμα.
Αίτια υψηλής χοληστερίνης
Πολλοί
παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερίνη σου. Αυτοί περιλαμβάνουν:
- Διατροφή με πολλά λιπαρά και ζάχαρη
- Πολύ αλκοόλ
- Αϋπνία
- Κάπνισμα
- Καθιστική ζωή
Τι συμβαίνει αν έχω υψηλή χοληστερίνη;
Όταν η
χοληστερίνη είναι πολύ υψηλή, μπορεί να αποτελέσει επίστρωση στα τοιχώματα των αρτηριών, προκαλώντας σταδιακή συσσώρευση. Αυτή η διαδικασία κάνει την κυκλοφορία του αίματος δυσκολότερη, μειώνοντας την
αποδοτικότητα της καρδιακής λειτουργίας και οδηγώντας σε σοβαρές παθήσεις, όπως το
έμφραγμα.
Συμπτώματα υψηλής χοληστερίνης
Σημαντικό είναι να αναγνωρίζετε τα
συμπτώματα υψηλής χοληστερίνης για να αντιδράσετε έγκαιρα, παρόλο που συχνά δεν υπάρχουν ξεκάθαρα σημάδια. Κάποια συμπτώματα που μπορεί να παρατηρηθούν είναι:
- Ζάλη
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση.
- Μούδιασμα
- Δυσκολία στην αναπνοή.
- Πόνος στο στήθος
10 τροφές που κάνουν τη χοληστερίνη αόρατη
Βρώμη
Τρώγοντας
βρώμη και τροφές πλούσιες σε
φυτικές ίνες μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Η
βρώμη περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που λέγονται διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη
μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Αυτές οι ίνες βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα, όπως φασόλια, μήλα και αχλάδια.
Αν καταναλώνετε
5 έως 10 γραμμάρια ή περισσότερο από αυτές τις ίνες καθημερινά, μπορείτε να μειώσετε την
χοληστερόλη στο αίμα. Μια
μερίδα δημητριακών με βρώμη περιέχει περίπου
3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Προσθέτοντας φρούτα, όπως μπανάνες ή μούρα, μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω την ποσότητα των ινών που καταναλώνετε.
Αβοκάντο
Το
αβοκάντο είναι γνωστό για τα πλούσια θρεπτικά του συστατικά και τα ωφέλιμα λίπη που προσφέρει. Ερευνες έχουν δείξει ότι βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων της
καλής χοληστερόλης (HDL) και στην
ποιότητα της κακής (LDL), συμβάλλοντας έτσι στην
πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Ακόμα καλύτερα, προσθέτοντας μόλις δύο μερίδες
αβοκάντο στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Παρόλο που πολλοί το συνδυάζουν με το γουακαμόλε και τα τσιπς, υπάρχουν πιο υγιεινοί τρόποι να απολαύσετε το
αβοκάντο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες
αβοκάντο στις σαλάτες και τα σάντουιτς σας ή απολαύστε το
ως συνοδευτικό στο πιάτο σας. Μια άλλη υγιεινή επιλογή είναι το γουακαμόλε με φρέσκα κομμένα λαχανικά, όπως φέτες αγγουριού.
Επίσης, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη (π.χ., από κρέας) με τα ωφέλιμα λίπη του
αβοκάντο, συμβάλλετε στην υγεία της καρδιάς σας, ακολουθώντας μια προσέγγιση παρόμοια με εκείνη της μεσογειακής διατροφής.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η
πρωτεΐνη ορού γάλακτος που βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά βοηθάει στην υγεία μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η
πρωτεΐνη, όταν την παίρνουμε ως επιπλέον συμπλήρωμα, μπορεί να βοηθήσει στη
μείωση της κακής χοληστερόλης και της πίεσης. Μπορείτε να βρείτε αυτήν την πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης σε καταστήματα με υγιεινά τρόφιμα ή σε μερικά σούπερ μάρκετ.
Ωμέγα-3: Λιπαρά Ψάρια
Τα
λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε
ωμέγα-3, ένα είδος ωφέλιμου λίπους που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Καταναλώνοντας
ωμέγα-3, μπορείτε να μειώσετε τα
τριγλυκερίδια (ένας τύπος λίπους στο αίμα), την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο θρόμβων αίματος. Αν έχετε πάθει καρδιακή προσβολή, τα
ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισης.
Αν και δεν αλλάζουν τα επίπεδα της
"κακής" LDL χοληστερόλης, τα
ωμέγα-3 μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της
"καλής" HDL χοληστερόλης και να
μειώσουν τα τριγλυκερίδια. Γι' αυτό και συνιστάται να τρώμε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, προτιμώντας το ψήσιμο ή το βράσιμο για να αποφεύγονται τα ανθυγιεινά λίπη. Ψάρια με πολλά ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Τόνος
- Σολομός
- Πεστρόφα
Τροφές όπως τα
καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν επίσης
μικρές ποσότητες ωμέγα-3. Υπάρχουν επίσης
συμπληρώματα ωμέγα-3 και ιχθυελαίου, αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.
Αμύγδαλα και ξηροί καρποί
Τα
αμύγδαλα και οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, πλούσια σε
ωμέγα-3 λιπαρά, μπορούν να βοηθήσουν στη
βελτίωση της χοληστερίνης και να προσφέρουν προστασία στην καρδιά, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, ειδικά σε όσους έχουν ήδη
καρδιακά προβλήματα. Επειδή περιέχουν πολλές θερμίδες, μια
μικρή ποσότητα, όπως μια χούφτα σε μια σαλάτα ή ως σνακ, είναι αρκετή.
Ελαιόλαδο
Δοκιμάστε το
ελαιόλαδο αντί για άλλα λάδια ή βούτυρο στα φαγητά σας. Τηγανίστε λαχανικά με
ελαιόλαδο, χρησιμοποιήστε το σε μαρινάδες ή αναμίξτε το με ξύδι για ντρέσινγκ σαλάτας. Είναι καλή επιλογή και για να αλείψετε κρέας ή σαν ντιπ για το ψωμί. Το εξαιρετικό
παρθένο ελαιόλαδο βοηθάει επίσης στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές πάθησεις.
Φασόλια και φακές
Φασόλια, μπιζέλια και
φακές είναι πλούσια σε
φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία. Αν θέλετε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με αυτές τις φυτικές πρωτεΐνες. Για να σας διευκολύνουμε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια και φακές από κονσέρβα ή να μαγειρέψετε αποξηραμένα.
Ακόμη και τα φασόλια φούρνου, που βασίζονται σε φασόλια, είναι μια καλή επιλογή για όσους δεν έχουν συνηθίσει στην κατανάλωση φασολιών και φακών. Επιλέξτε εκδόσεις με λιγότερο αλάτι και σάκχαρα.
Ακόρεστα λιπαρά
Όταν σκέφτεστε να μειώσετε τη
χοληστερίνη, μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να αποφεύγετε όλα τα λιπαρά. Όμως, είναι σημαντικό να επιλέγετε τα
σωστά είδη λιπαρών, αντί να τα κόβετε εντελώς. Η εναλλαγή των κορεσμένων λιπαρών όπως το βούτυρο και το γκι με ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο ή το ηλιέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη
διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης. Σημαντικό είναι να προσέχετε πόσο συχνά καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως κρέας με λίπος, γλυκά, και σοκολάτα.
Διαβάζοντας τις
ετικέτες των τροφίμων, μπορείτε να βρείτε ποια περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και να τα αποφεύγετε. Προσπαθήστε να προσθέτετε στη διατροφή σας περισσότερα ψάρια και λιγότερα κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα για καλύτερη υγεία.
Φρούτα και λαχανικά
Φρούτα και λαχανικά είναι καλό να τρώμε καθημερινά. Αν και πολλοί ξέρουν ότι αυτό είναι χρήσιμο, λίγοι το κάνουν πραγματικά. Φρούτα και λαχανικά είναι
πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην προστασία από
καρδιακές παθήσεις και διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα
χοληστερόλης.
Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε
διάφορες μορφές: φρέσκα, κατεψυγμένα, ή αποξηραμένα. Ένας εύκολος τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας είναι να τα κάνετε σνακ, αντικαθιστώντας τα μπισκότα και τα γλυκά. Προσθέτοντας περισσότερα
φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας, θα αισθάνεστε πιο χορτάτοι και έτσι ίσως να μειώσετε τα σνακς.
Σόγια
Το
φαγητό σόγιας, όπως το τόφου και το
γάλα από σόγια, ήταν γνωστό ότι βοηθάει στη
μείωση της χοληστερίνης. Αλλά, οι πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο μεγάλο όσο πιστευόταν. Αν τρώτε
25 γραμμάρια πρωτεΐνης από
σόγια κάθε μέρα, αυτό μπορεί να μειώσει τη
χοληστερόλη LDL κατά 5% έως 6%.
Βρείτε στο
wecare.gr βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής για μείωση της χοληστερίνης.
Σχετικά προϊόντα:
Πηγές: 1.
11 foods that lower cholesterol, 2.
11 High Cholesterol Foods: Which to Eat, Which to Avoid, and More, 3.
How to lower your cholesterol, 4.
Cholesterol: Top foods to improve your numbers
