Πώς να αντιμετωπίσω την κρίση πανικού;

Πώς να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού

Την ώρα της κρίσης, ο στόχος δεν είναι να «σταματήσετε» τον πανικό με τη βία, αλλά να τον αφήσετε να κορυφωθεί και να υποχωρήσει με ασφάλεια. Τα παρακάτω βήματα βοηθούν αρκετούς ανθρώπους.

1. Ονομάστε αυτό που συμβαίνει. Η σκέψη «αυτό είναι κρίση πανικού, είναι δυσάρεστη αλλά θα περάσει» μειώνει τον δευτερογενή φόβο.
2. Επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Εισπνοή από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα και αργή εκπνοή για 6, με την κοιλιά να ανεβοκατεβαίνει. Η μεγαλύτερη εκπνοή σε σχέση με την εισπνοή βοηθά το σώμα να ηρεμήσει.
3. Γειωθείτε στο παρόν (τεχνική 5-4-3-2-1). Εντοπίστε 5 πράγματα που βλέπετε, 4 που ακούτε, 3 που αγγίζετε, 2 που μυρίζετε και 1 που γεύεστε.
4. Μείνετε εκεί που βρίσκεστε, αν είναι ασφαλές. Η φυγή ανακουφίζει στιγμιαία, αλλά μακροπρόθεσμα ενισχύει τον φόβο. Αν οδηγείτε, σταματήστε πρώτα με ασφάλεια στην άκρη.
5. Χαλαρώστε τους μυς σας σταδιακά. Σφίξτε και μετά αφήστε ομάδες μυών, ξεκινώντας από τα χέρια και προχωρώντας προς τους ώμους και το πρόσωπο.
6. Φροντίστε τον εαυτό σας μετά. Ξεκουραστείτε, πιείτε νερό και αποφύγετε καφεΐνη, νικοτίνη ή αλκοόλ τις επόμενες ώρες.

Συμπτώματα κρίσης πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά και χωρίς καμία προειδοποίηση, σε οποιαδήποτε στιγμή. Μπορεί να σας αιφνιδιάσουν ενώ οδηγείτε, βρίσκεστε σε εμπορικό κέντρο, κοιμάστε ή ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας επαγγελματικής συνάντησης.

Είναι πιθανό να συμβούν περιστασιακά ή να εμφανίζονται πιο συχνά. Τα συμπτώματα συνήθως φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε λίγα λεπτά, ενώ μετά το τέλος της κρίσης είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε εξαντλημένοι και κουρασμένοι.

Τα συχνότερα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Ταχυκαρδία
• Δύσπνοια ή αίσθηση σφιξίματος στον λαιμό
• Πόνος στο στήθος
• Ζαλάδα, λιποθυμική τάση ή πονοκέφαλος
• Ναυτία ή κοιλιακές κράμπες
• Εφίδρωση
• Κρυάδα ή εξάψεις
• Αίσθηση επικείμενης καταστροφής ή κινδύνου
• Φόβος απώλειας ελέγχου ή θανάτου
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
• Τρέμουλο
• Αίσθηση μη πραγματικότητας ή αποσύνδεσης

Πόσο διαρκεί μία κρίση πανικού;

Η διάρκεια των περισσότερων κρίσεων πανικού κυμαίνεται από 5 έως 20 λεπτά, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φτάσει έως και τη μία ώρα.

Η συχνότητα των κρίσεων εξαρτάται από τη σοβαρότητα της κατάστασης. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να βιώνουν κρίσεις μία ή δύο φορές τον μήνα, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν αρκετές κρίσεις την εβδομάδα.

Γιατί παθαίνουμε κρίση πανικού;

Οι κρίσεις πανικού ή η διαταραχή πανικού δεν έχουν μία ξεκάθαρη αιτία. Ωστόσο, αρκετοί παράγοντες φαίνεται να συνεισφέρουν στην εμφάνισή τους.

• Γενετικοί παράγοντες
• Υψηλά επίπεδα άγχους
• Ιδιοσυγκρασία με αυξημένη ευαισθησία στο στρες
• Αλλαγές στη λειτουργία ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου

Στην αρχή, οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά και χωρίς προειδοποίηση. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, συχνά συνδέονται με συγκεκριμένες καταστάσεις.

Μερικές έρευνες υποστηρίζουν ότι οι κρίσεις πανικού σχετίζονται με τη φυσική απόκριση του σώματος στη μάχη ή τη φυγή μπροστά σε έναν κίνδυνο. Παρόλα αυτά, παραμένει άγνωστο γιατί μια τέτοια κρίση εμφανίζεται όταν δεν υπάρχει εμφανής κίνδυνος.

Παράγοντες κινδύνου

Η διαταραχή πανικού συχνά εμφανίζεται για πρώτη φορά κατά την εφηβεία ή στις αρχές της ενήλικης ζωής. Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα εμφάνισης κρίσεων ή διαταραχής πανικού.

• Οικογενειακό ιστορικό κρίσεων ή διαταραχής πανικού.
• Σημαντικό στρες στη ζωή, όπως η απώλεια αγαπημένου προσώπου ή μια σοβαρή ασθένεια.
• Ένα τραυματικό γεγονός ή μια ιδιαίτερα δύσκολη εμπειρία.
• Μεγάλες αλλαγές στη ζωή, όπως ένα διαζύγιο ή η γέννηση ενός παιδιού.
• Συνήθειες όπως το κάπνισμα ή η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
• Ιστορικό κακοποίησης κατά την παιδική ηλικία.

Επιπλοκές κρίσης πανικού

Οι κρίσεις πανικού και η διαταραχή πανικού μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την καθημερινότητα, αν δεν αντιμετωπιστούν εγκαίρως. Ο φόβος για την πιθανότητα επανεμφάνισης μιας κρίσης μπορεί να προκαλέσει συνεχή ανησυχία και να μειώσει την ποιότητα ζωής.

Οι πιθανές επιπλοκές περιλαμβάνουν:

• Ανάπτυξη συγκεκριμένων φοβιών, όπως ο φόβος οδήγησης ή απομάκρυνσης από το σπίτι.
• Αποφυγή κοινωνικών καταστάσεων.
• Προβλήματα στον χώρο εργασίας ή στο σχολείο.
• Συχνή αναζήτηση ιατρικής φροντίδας.
• Κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές ή άλλες ψυχιατρικές παθήσεις.
• Αυξημένη ψυχική επιβάρυνση, που σε ορισμένες περιπτώσεις χρειάζεται άμεση επαγγελματική υποστήριξη.
• Κατάχρηση αλκοόλ ή άλλων ουσιών.
• Οικονομικές δυσκολίες που προκύπτουν από τον περιορισμό της καθημερινότητας.

Πρόληψη κρίσης πανικού

Η πλήρης πρόληψη των κρίσεων πανικού ή της διαταραχής πανικού δεν μπορεί να διασφαλιστεί. Υπάρχουν, όμως, ορισμένες ενέργειες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της έντασης ή της συχνότητάς τους.

1. Ξεκινήστε την κατάλληλη θεραπεία όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε να περιοριστεί η πιθανότητα επιδείνωσης.
2. Ακολουθήστε το θεραπευτικό σας πλάνο, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος υποτροπής.
3. Εντάξτε την τακτική σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, καθώς μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά απέναντι στο άγχος.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Καλό είναι να απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας όταν:

• οι κρίσεις επαναλαμβάνονται ή γίνονται πιο συχνές,
• αποφεύγετε μέρη, δραστηριότητες ή ανθρώπους εξαιτίας του φόβου νέας κρίσης,
• ο φόβος επηρεάζει τη δουλειά, τις σπουδές ή τις σχέσεις σας,
• χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να διαχειριστείτε το άγχος.

Συχνές ερωτήσεις

Συμπέρασμα

Η κρίση πανικού αποτελεί μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, αλλά με την κατάλληλη αντιμετώπιση μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά.

Η έγκαιρη θεραπεία, η συνέπεια στο θεραπευτικό πλάνο και η υιοθέτηση υγιεινών καθημερινών συνηθειών μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό της έντασης και της συχνότητας των κρίσεων.